Articolo

10.1519/R-13072.1 Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM.

10.1519/R-13072.1 Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM.

Kiedy zaczniesz przyjmować kreatynę, możesz ją „załadować”, biorąc 20 gramów dziennie przez pierwsze 5 do 7 dni (a następnie dawkę „konserwacji” 5 gramów dziennie).

Nie musisz ładować, ale badania pokazują, że powoduje, że kreatyna szybko gromadzi się w mięśniach, co pomaga wcześniej czerpać jej korzyści.

Najlepiej przyjmować kreatynę z białkiem i/lub węglowodanem, ponieważ węglowodan z powodu węglowodanów jest Zwiększają wchłanianie mięśni (głównie z powodu wzniesienia insuliny, co powoduje przyjmowanie komórek składników odżywczych).

Lubię przyjmować mój posiłek po treningu z dwóch powodów:

  1. Po treningu jem sporo jedzenia, które zwiększa akumulację kreatyny.
  2. Badania pokazują, że przyjmowanie kreatyny po treningu jest nieco bardziej skuteczne w przypadku zwiększania siły i chudego zysków masowych niż wcześniej.

Czy musisz cykl kreatyny?

nie.

Po uzupełnieniu kreatyny, to prawda, że ​​twoje ciało zmniejsza naturalną produkcję.

t Kapelusz może zabrzmieć złowieszczo, ale nie pomyl się kreatyny z sterydami, które mogą zamknąć (a nawet trwale uszkodzić) układ hormonalny.

Jak na ironię produkcja kreatyny jest wymagającym procesem, a zmniejszenie tego ciężaru może być nawet zdrowe . A jeśli zaprzestanie suplementacji kreatyną, twoje ciało wznawia normalną produkcję.

Czy kreatyna powoduje wzdęcia?

no.

To był problem z problemem z Monohydrat kreatyny, ale od czasu ulepszenia przetwarzania problem zniknął.

Nie należy zauważać żadnej różnicy w podskórnych poziomach wody, gdy uzupełniasz kreatynę.

Czy kreatyna jest zła dla twojego Nerki?

nie.

Jeśli masz zdrowe nerki, nie masz nic do strachu przed kreatyną.

i nawet jeśli masz zaburzenie funkcji nerek, ty ‘ Nie jest mało prawdopodobne, aby doświadczyć wszelkich problemów. W jednym badaniu 20 gramów kreatyny dziennie nie spowodowało krzywdy osobie z jedną nieco uszkodzoną nerką. To powiedziawszy, jeśli masz jakieś problemy z nerek, skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem uzupełniania kreatyny.

Jeden z powodów, dla których ludzie nadal wierzą, że kreatyna podkreśla nerki, dotyczy substancji znanej jako „kreatynina”, która jest wytwarzany, gdy twoje ciało metabolizuje kreatynę.

u osób siedzących, nie uzupełniających kreatyny, podwyższone poziomy kreatyniny mogą wskazywać na problemy z nerek. Jednak u osób ćwiczących regularnie i uzupełniającą kreatynę, należy się spodziewać wysokich poziomów kreatyniny.

Wiele aktywnych osób przyjmujących kreatynę nie wie o tym i są zaniepokojone wysokim poziomem kreatyniny na badaniu krwi .

Czy kreatyna ma jakieś skutki uboczne?

Tak… dostanie się SWOLER NIŻ BRESIDON, STEREMER OF PROUTIN Shake Seas.

& amp;#128521;

Jedynymi powszechnie występującymi skutkami ubocznymi są skurcze żołądka, które zwykle jest spowodowane niewystarczającym dziennym spożyciem wody, a biegunka, która zwykle jest spowodowana zbyt dużym przyjmowaniem (20 g+ w jednym Go może spowodować problemy z GI).

Jeśli pijesz wokół galonu wody dziennie i nigdy nie bierzesz więcej niż 5 gramów kreatyny na raz, jednak nie powinieneś doświadczać żadnych negatywnych skutków ubocznych.

Kobiety biorą kreatynę?

Zdecydowanie.

Kobiety chcą osiągnąć te same podstawowe cele, co faceci (zbuduj trochę mięśni, chuda i zostań tam), a kreatyna pomaga obu płciom S równie.

Wiele kobiet unika kreatyny, ponieważ „nie chcą być nieporęczne” lub boją się wzdęcia. Cóż, podnoszenie ciężarów i kreatyna nie sprawiają, że kobiety są nieporęczne i jak wiecie, wzdęcia jest obecnie w zasadzie brakiem. Tak.

W rzeczywistości myślę, że jest to jeden z najlepszych suplementów, jakie możesz wziąć, gdy dieta tracisz tłuszcz, ponieważ pomaga utrzymać intensywność podczas treningów, co zazwyczaj przekłada się na większą retencję mięśni podczas cięcia .

Jest to „tajemnica” nie tylko „utraty wagi”, ale optymalizacji składu ciała. Im więcej możesz stracić tłuszcz, a nie mięśnie podczas „cięcia”, tym lepsze będą twoje długoterminowe wyniki.

Czy kreatyna powoduje łysienie?

kreatyna może przyspieszyć łysienie się w łysieniu Mężczyźni o łysieniu wzorców mężczyzn, ale potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć implikacje.

Mechanizm stojący za tym dotyczy hormonu dihydrotestosteronu lub DHT, który jest głównym czynnikiem leżącym u męskiej łysieniu wzoru. Jeśli jesteś podatny na wypadek włosów, większe ilości DHT spowodują, że nastąpi szybciej.

Kreatyna pojawia się na zdjęciu z powodu badania, które wykazało, że suplementacja kreatyny zwiększyła poziomy DHT u mężczyzn w rugby przez graczy w rugby Około 40 do 60% po trzech tygodniach użytkowania.

To badanie nie zostało jeszcze powtórzone, więc nie możemy być pewni, że jego ustalenia mają zasadniczo, ale jeśli martwisz się o łysienie, może to Najlepiej unikać suplementacji kreatyny lub „układania” z czymś, co zwalcza wypadanie włosów, jak propecia.

Czy kofeina sprawia, że ​​kreatyna jest mniej skuteczna?

prawdopodobnie.

Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Leuven wykazało, że wzięcie kreatyny i kofeiny spowodowało mniejszy wzrost mocy mięśni niż samodzielne samodzielne kreatyna.

Z drugiej strony wiem o dwóch badaniach To jest sprzeczne z tymi odkryciami, pokazując, że spożywanie kofeiny i kreatyny razem powoduje większą poprawę ćwiczeń PE Rformance.

Będziemy musieli zobaczyć, co wstrząsa z dalszych badań, ale na razie możesz po prostu „zagrać bezpiecznie”, oddzielając spożycie kofeiny i kreatyny (co powinno się zdarzyć naturalnie, jeśli przyjmujesz Twoja kreatyna po treningu).

Najważniejsze wyniki suplementów kreatynowych

Kreatyna jest jednym z niewielu suplementów treningowych, które mogą bezpośrednio i bezpiecznie zwiększać wzrost mięśni i siłę i wydajność beztlenową.

Jeśli ćwiczysz regularnie, powinieneś przyjmować kreatynę.

i nawet jeśli nie ćwiczysz regularnie, nadal możesz z niej skorzystać. Badania pokazują, że osoby starsze, które nie ćwiczą, mogą wykorzystywać kreatynę w celu zmniejszenia utraty mięśni związanych ze starzeniem się i poprawy ich jakości.

, więc podnieś monohydrat kreatyny, biorą 5 gramów dziennie za pomocą swojego postu -Posiłek i ciesz się korzyściami.

Jakie są Twoje suplementy kreatynowe? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!

+ Referencje naukowe

  • van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Trzy tygodnie suplementacji monohydratu kreatyny wpływają na stosunek dihydrotestosteronu do testosteronu u graczy w rugby w wieku studenckim. Clin J Sport Med. 2009; 19 (5): 399-404. doi: 10.1097/jsm.0b013e3181b8b52f
  • Bang HJ, Yang YJ, LHO DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. Badania porównawcze poziomu androgenów we włosach i osoczu z przedwczesnym łysieniem męskim. J Dermatol Sci. 2004; 34 (1): 11-16. doi: 10.1016/j.jdermsci.2003.11.005
  • Rockwell JA, Walberg Rankin J, Toderico B. Suplementacja kreatyny wpływa na kreatynę mięśni podczas ograniczenia energii. Med Sci Sports Exition. 2001; 33 (1): 61-68. doi: 10.1097/00005768-200101000-00011
  • Banfi G, Del Fabbro M. Wartości kreatyniny w surowicy u elitarnych sportowców rywalizujących w 8 różnych sportach: porównanie z siedzącymi osobami [2]. Clin Chem. 2006; 52 (2): 330-331. doi: 10.1373/clinchem.2005.061390
  • Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH. Wpływ krótkoterminowej suplementacji kreatyny o wysokiej dawce na zmierzony GFR u młodego mężczyzny z jedną nerką. Am J Kidney Dis. 2010; 55 (3). doi: 10.1053/J.AJKD.2009.10.053
  • Pline KA, Smith CL. Wpływ spożycia kreatyny na funkcję nerek. Ann Pharmacother. 2005; 39 (6): 1093-1096. doi: 10.1345/aph.1e628
  • Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Suplementacja kreatynowa z konkretnym widokiem ćwiczeń/sportu: aktualizacja. J int Soc Sports Nutr. 2012; 9. doi: 10.1186/1550-2783-9-33
  • McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Suplementacja kreatyny i wydajność poznawcza u osób starszych. Starzenie się, neuropsychol cogn. 2007; 14 (5): 517-528. doi: 10.1080/13825580600788100
  • Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategiczna suplementacja kreatyny i trening oporowy u zdrowych starszych osób dorosłych. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (7): 689-694. doi: 10.1139/apnm-2014-0498
  • Green AL, Hultman E, MacDonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Spożywanie węglowodanów zwiększa akumulację kreatyny mięśni szkieletowych podczas suplementacji kreatyny u ludzi. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 1996; 271 (5 34-5). doi: 10.1152/ajpendo.1996.271.5.e821
  • Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Indukowane przez białko i węglowodanowe powiększenie retencji kreatyny całego ciała u ludzi. J Appl Physiol. 2000; 89 (3): 1165-1171. doi: 10.1152/jappl.2000.89.3.1165
  • Bemben MG, Lamont HS. Suplementacja kreatyny i wydajność ćwiczeń: ostatnie ustalenia. Sport Med. 2005; 35 (2): 107-125. doi: 10.2165/00007256-200535020-00002
  • Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. Wpływ suplementacji doustnej kreatyny-pirogronianu w wydajności jazdy na rowerze. Int J Sports Med. 2003; 24 (2): 144-150. doi: 10.1055/S-2003-38400
  • Jäger R, Metzger J, Lautmann K, i in. Wpływ pirogronianu kreatyny i cytrynianu kreatyny na wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. J int Soc Sports Nutr. 2008; 5. doi: 10.1186/1550-2783-5-4
  • Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Porównanie nowych form kreatyny w podnoszeniu poziomów kreatyny w osoczu. J int Soc Sports Nutr. 2007; 4. doi: 10.1186/1550-2783-4-17
  • Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, i in. Buforowana forma kreatyny nie sprzyja większym zmianom zawartości kreatyny mięśni, składu ciała lub adaptacji treningowej niż monohydrat kreatyny. J int Soc Sports Nutr. 2012; 9. doi: 10.1186/1550-2783-9-43
  • Selsby JT, Disilvestro RA, Devor ST. Mg2+-ceretyna chelat i schemat suplementacji kreatyny w niskiej dawce poprawiają wydajność ćwiczeń. J siła cond res. 2004; 18 (2): 311-315. doi: 10.1519/R-13072.1
  • Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM. Suplementacja suplementacji magnezu-kreatyny na wodę ciała. Metabolizm. 2003; 52 (9): 1136-1140. doi: 10.1016/s0026-0495 (03) 00188-4
  • Bailey SJ, Fulford J, Vanhatalo A, i in. Suplementacja azotanów w diecie zwiększa skuteczność skurczową mięśni podczas ćwiczeń przedsiadujących kolano u ludzi. J Appl Physiol. 2010; 109 (1): 135-148. doi: 10.1152/japplphysiol.00046.2010
  • Gill ND, Hall Rd, Blazevich AJ. Serum kreatynowe nie jest tak skuteczne jak proszek kreatyny w celu poprawy wydajności sprintu rowerowego u konkurencyjnych sportowców ds. Zespoły męskiej. J siła cond res. 2004; 18 (2): 272-275. doi: 10.1519/R-13193.1
  • Astorino TA, Marrocco AC, Gross SM, i in. Czy wydajność uruchamiania jest wzmacniana dzięki spożyciu surowicy kreatynowej? J siła cond res. 2005; 19 (4): 730-734. doi: 10.1519/R-16744.1
  • Giese MW, Lecher CS. Nieenzymatyczna cyklizacja estru etylowego kreatyny do kreatyniny. Biochem Biophys Res Commun. 2009; 388 (2): 252-255. doi: 10.1016/j.bbrc.2009.07.151
  • Spillane M, Schoch R, Cooke M, i in. Wpływ suplementacji estru etylowego kreatyny w połączeniu z ciężkim treningiem oporności na skład ciała, wydajność mięśni oraz poziomy kreatynowe w surowicy i mięśniach. J int Soc Sports Nutr. 2009; 6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6
  • Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. Wpływ Malatu L na wytrzymałość fizyczną i aktywność enzymów związanych z wahadłowcem jabłkowym-asparyspaknianu w wątrobie myszy. Physiol Res. 2007; 56 (2): 213-220. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951. Dostęp 21 stycznia 2020 r.
  • Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Porównanie nowych form kreatyny w podnoszeniu poziomów kreatyny w osoczu. J int Soc Sports Nutr. 2007; 4. doi: 10.1186/1550-2783-4-17
  • Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Wkład kreatyny w homeostazę białek u sportowców po wytrzymałości i bieganiu sprintu. Eur J Nutr. 2014; 53 (1): 61-71. doi: 10.1007/s00394-013-0498-6
  • Safdar A, opticren cena Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Globalna i ukierunkowana ekspresja genów i zawartość białka w mięśniach szkieletowych młodych mężczyzn po krótkotrwałej suplementacji monohydrat kreatyny. Genomika Physiol. 2008; 32 (2): 219-228. doi: 10.1152/Physiolgenomics.00157.2007
  • Pakise G, Mihic S, MacLennan D, Yakasheski KE, Tarnopolsky MA. Wpływ ostrej suplementacji monohydratu kreatyny na kinetykę leucyny i syntezę białek mieszanego mięśni. J Appl Physiol. 2001; 91 (3): 1041-1047. doi: 10.1152/Jappl.2001.91.3.1041
  • Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Globalna i ukierunkowana ekspresja genów i zawartość białka w mięśniach szkieletowych młodych mężczyzn po krótkotrwałej suplementacji monohydrat kreatyny. Genomika Physiol. 2008; 32 (2): 219-228. doi: 10.1152/Physiolgenomics.00157.2007
  • Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Suplementacja kreatynowa o niskiej dawce zwiększa fazę sprintu wyników pływania 400 metrów. J Med Assoc Thail. 2004; 87 (Suppl. 2). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16083193. Dostęp 21 stycznia 2020 r.
  • Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ i in. Wpływ suplementacji kreatyny z glikozylowaną polietylenową na wytrzymałość i moc mięśni. J siła cond res. 2010; 24 (12): 3343-3351. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181fc5c5c
  • McCall W, Persky AM. Farmakokinetyka kreatyny. Biochem Subkomórki. 2007; 46: 261-273. doi: 10.1007/978-1-4020-6486-9_13
  • Cohen S, Buckley P. Synteza kreatyny przez preparaty wątroby z zarodków i dorosłych różnych gatunków. J Biol Chem. 1951; 193 (2): 851-858. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14907773. Dostęp 21 stycznia 2020 r.
  • Schlattner U, Tokarska-Schlattner M, Wallimann T. Mitochondrialna kinaza kreatyna w zdrowiu i chorobie ludzkiej. Biochim Biophys acta – mol baza dis. 2006; 1762 (2): 164-180. doi: 10.1016/j.bbadis.2005.09.004
  • Guzun R, Timohhina N, Tepp K, i in. Systemy Bioenergetyka sieci kinazy kreatynowej: fizjologiczna role kreatyny i fosfokreatyny w regulacji funkcji komórek serca. Aminokwasy. 2011; 40 (5): 1333-1348. doi: 10.1007/s00726-011-0854-x
  • Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. System kinazy kreatynowej i plejotropowe działanie kreatyny. Aminokwasy. 2011; 40 (5): 1271-1296. doi: 10.1007/s00726-011-0877-3
  • Darrabie MD, Arcinagas AJL, Mishra R, Bowles DE, Jacobs DO, Santacruz L. AMPK i dostępność podłoża regulują transport kreatyny w hodowanych kardiomiocytach. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 2011; 300 (5). doi: 10.1152/ajpendo.00554.2010
  • Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JHJ, van den Berg LH. Niewiele negatywnych skutków długoterminowej suplementacji kreatyny w badaniu kontrolowanym placebo. Int J Sports Med. 2005; 26 (4): 307-313. doi: 10.1055/S-2004-817917
  • Bassit RA, Pinheiro CHDJ, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Wpływ krótkoterminowej suplementacji kreatyny na markery uszkodzenia mięśni szkieletowych po ulepszonym kurczu działalność. EUR J Appl Physiol. 2010; 108 (5): 945-955. doi: 10.1007/s00421-009-1305-1
  • Eckerson JM, Stout JR, Moore GA i in. Wpływ suplementacji fosforanu kreatyny na beztlenową zdolność pracy i masę ciała po dwóch i sześciu dniach obciążenia mężczyzn i kobiet. J siła cond res. 2005; 19 (4): 756-763. doi: 10.1519/R-16924.1
  • Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, i in. Wpływ suplementacji kreatyny na wydajność mięśni i reakcje składu ciała na krótkoterminowe przesunięcie treningu oporowego. EUR J Appl Physiol. 2004; 91 (5-6): 628-637. doi: 10.1007/s00421-003-1031-Z
  • oddział JD. Wpływ suplementacji kreatyny na skład ciała i wydajność: metaanaliza. Int J Sport Nutr Ćwiczenie. 2003; 13 (2): 198-226. DOI: 10.1123/iJSNEM.13.2.198
  • Welp, Spring jest w drodze szybciej niż pierd w fabryce fanów, a wiesz, co to znaczy?

    ?

    ?