Articolo

10.1519/r-13072.1 Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen Km.

10.1519/r-13072.1 Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen Km.

Cuando comienzas a tomar creatina, puedes “cargarla” tomando 20 gramos por día durante los primeros 5 a 7 días (seguido de la dosis de “mantenimiento” de 5 gramos por día).

No tiene que cargar, pero los estudios demuestran que hace que la creatina se acumule rápidamente en los músculos, lo que le ayuda a obtener sus beneficios antes.

Es mejor tomar creatina con proteínas y/o carbohidratos porque Aumentan la absorción muscular (principalmente debido a la elevación de la insulina, lo que hace que las células tomen nutrientes).

Me gusta tomar la mía con mi comida posterior al entrenamiento por dos razones:

  1. Como una buena cantidad de alimentos después del entrenamiento, que aumenta la acumulación de creatina.
  2. Los estudios muestran que tomar creatina después de un entrenamiento es ligeramente más efectivo para aumentar la fuerza y ​​las ganancias de masa magra que tomarla antes.

¿Necesitas hacer un ciclo de creatina?

no.

Cuando se complementa con creatina, es cierto que tu cuerpo reduce su producción natural.

t El sombrero puede sonar siniestro pero no confundir la creatina con los esteroides, lo que puede apagar (e incluso dañar permanentemente) su sistema endocrino.

irónicamente, producir creatina es un proceso exigente y reducir esta carga puede ser saludable . Y si cesas la suplementación con creatina, tu cuerpo reanuda su producción normal.

¿La creatina causa hinchazón?

no.

Esto solía ser un problema con monohidrato de creatina Pero desde que el procesamiento ha mejorado, el problema se ha desvanecido.

no debe notar ninguna diferencia en los niveles de agua subcutánea cuando suplementa con creatina.

es mala para su creatina para su Riñones?

no.

Si tienes riñones saludables, no tienes nada que temer de la creatina.

e incluso si tienes una función renal deteriorada, tú ‘ Es poco probable que experimente algún problema. En un estudio, 20 gramos de creatina por día no causaron daño a alguien con un riñón ligeramente dañado. Dicho esto, si tiene algún problema renal, consulte con su médico antes de comenzar a complementarse con Creatine.

Una de las razones por las que las personas todavía creen que la creatina enfatiza que los riñones se relacionan con una sustancia conocida como “creatinina”, que se produce cuando su cuerpo metaboliza la creatina.

En las personas sedentarias que no suplican con creatina, los niveles elevados de creatinina pueden indicar problemas renales. Sin embargo, en las personas que hacen ejercicio regularmente y se complementan con creatina, se esperan altos niveles de creatinina.

Muchas personas activas que toman creatina no saben esto y están alarmadas por altos niveles de creatinina en un análisis de sangre .

¿La creatina tiene algún efecto secundario?

sí … siendo subiltador que Broseidon, Keeper of Protein Shake Seas.

& amp;#128521;

Los únicos efectos secundarios comúnmente experimentados son los calambres estomacales, que generalmente es causado por una ingesta insuficiente de agua diaria, y la diarrea, que generalmente es causada por tomar demasiado a la vez (más de 20 g+ de una manera es probable que cause problemas gastrointestinales).

Si bebe alrededor de un galón de agua por día y nunca toma más de 5 gramos de creatina a la vez, sin embargo, no debe experimentar ningún efecto secundario negativo.

debería Las mujeres toman creatina?

Definitivamente.

Las mujeres quieren lograr los mismos objetivos básicos que los hombres (construir algo de músculo, inclinarse y quedarse allí), y la creatina ayuda a ambos género S igualmente.

Muchas mujeres evitan la creatina porque “no quieren ponerse voluminosas” o tienen miedo de la hinchazón. Bueno, el levantamiento de pesas y la creatina no hacen que las mujeres sean voluminosas y, como saben, la hinchazón no es un problema en estos días.

¿Debería tomar creatina cuando desea perder peso?

Sí.

De hecho, creo que es uno de los mejores suplementos que puede tomar cuando está haciendo dieta para perder grasa porque le ayuda a mantener su intensidad durante los entrenamientos, lo que generalmente se traduce en más retención muscular durante un corte. .

Este es el “secreto” no solo para “perder peso” sino también optimizar la composición corporal. Cuanto más pueda perder grasa y no músculo mientras “corta”, mejor serán sus resultados a largo plazo. Los hombres con calvicie de patrón masculino, pero se necesita más investigación para comprender completamente las implicaciones.

El mecanismo detrás de esto se relaciona con la hormona dihidrotestosterona o DHT, que es un factor principal detrás de la calvicie de patrón masculino. Si eres susceptible a la pérdida de cabello, se ponen en escena cantidades más altas de DHT que ocurra más rápido.

creatina debido a un estudio que mostró la suplementación de creatina aumentó los niveles de DHT en los jugadores de rugby masculinos por alrededor del 40 al 60% después de tres semanas de uso.

Este estudio aún no se ha replicado, por lo que no podemos estar seguros de que sus hallazgos se aplican en general, pero si le preocupa la calma, puede que pueda Sea mejor para evitar la suplementación de creatina o “apilar” con algo que combate la pérdida de cabello, como Propecia.

¿La cafeína hace que la creatina sea menos efectiva?

P> Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Lovaina encontró que tomar creatina y cafeína juntos resultó en un aumento menor en la potencia muscular que tomar solo la creatina.

Por otro lado, conozco dos estudios que contradicen estos hallazgos, lo que demuestra que ingerir cafeína y creatina junta resulta en mayores mejoras en el ejercicio PE rformance.

Tendremos que ver qué saca de más investigación, pero por ahora puedes “jugar a salvo” separando tu ingesta de cafeína y creatina (que debería suceder naturalmente si estás tomando su creatina después del entrenamiento).

El resultado final en los suplementos de creatina

Creatina es uno de los únicos suplementos de entrenamiento que puede aumentar el crecimiento y la fuerza muscular y el rendimiento anaeróbico de manera directa y segura. /P>

Si está haciendo ejercicio regularmente, debería tomar creatina.

e incluso si no hace ejercicio regularmente, aún puede beneficiarse de ella. La investigación muestra que las personas mayores que no hacen ejercicio pueden usar la creatina para reducir la pérdida muscular asociada con el envejecimiento y mejorar su calidad de vida.

Entonces, elija un poco de monohidrato de creatina, tome 5 gramos por día con su publicación -Al comida de trabajo y disfruta de los beneficios.

¿Cuál es su opinión sobre los suplementos de creatina? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!

+ referencias científicas

  1. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Tres semanas de suplementación con monohidrato de creatina afecta la relación dihidrotestosterona a testosterona en jugadores de rugby en edad universitaria. Clin J Sport Med. 2009; 19 (5): 399-404. doi: 10.1097/jsm.0b013e3181b8b52f
  2. Bang HJ, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. Estudios comparativos sobre el nivel de andrógenos en el cabello y el plasma con calvicie prematura del patrón masculino. J Dermatol Sci. 2004; 34 (1): 11-16. doi: 10.1016/j.jdermsci.2003.11.005
  3. Rockwell JA, Walberg Rankin J, Toderico B. La suplementación de creatina afecta la creatina muscular durante la restricción energética. Med Sci Sports Ejercicio. 2001; 33 (1): 61-68. doi: 10.1097/00005768-200101000-00011
  4. Banfi G, Del Fabbro M. Valores de creatinina sérica en atletas de élite que compiten en 8 deportes diferentes: comparación con personas sedentarias [2]. Clin Chem. 2006; 52 (2): 330-331. doi: 10.1373/clinchem.2005.061390
  5. Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH. Efecto de la suplementación con dosis altas de creatina a corto plazo en la TFG en un hombre joven con un solo riñón. Am j riñón dis. 2010; 55 (3). componentes de hydroserum doi: 10.1053/j.ajkd.2009.10.053
  6. Pline KA, Smith Cl. El efecto de la ingesta de creatina sobre la función renal. Ann Pharmacother. 2005; 39 (6): 1093-1096. doi: 10.1345/aph.1e628
  7. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jiménez A. Suplemento de creatina con visión específica de ejercicio/rendimiento deportivo: una actualización. J int Soc Sports Nutr. 2012; 9. doi: 10.1186/1550-2783-9-33
  8. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Suplementación de creatina y rendimiento cognitivo en individuos de edad avanzada. Envejecimiento, neuropsicol Cogn. 2007; 14 (5): 517-528. doi: 10.1080/13825580600788100
  9. CANDOW DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Suplementación estratégica de creatina y entrenamiento de resistencia en adultos mayores sanos. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (7): 689-694. doi: 10.1139/APNM-2014-0498
  10. Green Al, Hultman E, MacDonald IA, Sewell DA, Greenhaff Pl. La ingestión de carbohidratos aumenta la acumulación de creatina del músculo esquelético durante la suplementación con creatina en humanos. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 1996; 271 (5 34-5). doi: 10.1152/ajpendo.1996.271.5.e821
  11. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Aumento inducido por proteínas y carbohidratos de la retención de creatina de todo el cuerpo en humanos. J Appl Physiol. 2000; 89 (3): 1165-1171. doi: 10.1152/jappl.2000.89.3.1165
  12. Bemben MG, Lamont HS. Suplemento de creatina y rendimiento del ejercicio: hallazgos recientes. Sport Med. 2005; 35 (2): 107-125. doi: 10.2165/00007256-200535020-00002
  13. Van Schuylenbergh R, Van Leempputte M, Hespel P. Efectos de la suplementación oral de creatina-piruvato en el rendimiento del ciclismo. Int J Sports Med. 2003; 24 (2): 144-150. doi: 10.1055/s-2003-38400
  14. Jäger R, Metzger J, Lautmann K, et al. Los efectos del piruvato de creatina y el citrato de creatina en el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. J int Soc Sports Nutr. 2008; 5. doi: 10.1186/1550-2783-5-4
  15. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparación de nuevas formas de creatina en la elevación de los niveles de creatina en plasma. J int Soc Sports Nutr. 2007; 4. doi: 10.1186/1550-2783-4-17
  16. Jagim AR, Oliver JM, Sánchez A, et al. Una forma amortiguada de creatina no promueve mayores cambios en el contenido de creatina muscular, la composición corporal o las adaptaciones de entrenamiento que el monohidrato de creatina. J int Soc Sports Nutr. 2012; 9. doi: 10.1186/1550-2783-9-43
  17. Selsby JT, Disilvestro RA, Devor ST. El quelato de creación Mg2+y un régimen de suplementación de creatina de dosis bajas mejoran el rendimiento del ejercicio. J Cond Res. 2004; 18 (2): 311-315. doi: 10.1519/r-13072.1
  18. Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM. Efectos de suplementación con magnesio-creación en el agua del cuerpo. Metabolismo. 2003; 52 (9): 1136-1140. doi: 10.1016/s0026-0495 (03) 00188-4
  19. Bailey SJ, Fulford J, Vanhatalo A, et al. La suplementación de nitrato en la dieta mejora la eficiencia contráctil muscular durante el ejercicio de extensores de rodilla en humanos. J Appl Physiol. 2010; 109 (1): 135-148. doi: 10.1152/japplphysiol.00046.2010
  20. Gill ND, Hall RD, Blazevich AJ. El suero de creatina no es tan efectivo como el polvo de creatina para mejorar el rendimiento del sprint del ciclo en atletas competitivos de deportes de equipo masculino. J Cond Res. 2004; 18 (2): 272-275. doi: 10.1519/r-13193.1
  21. Astorino TA, Marrocco AC, Gross SM, et al. ¿Se mejora el rendimiento de la ejecución con la ingestión de suero de creatina? J Cond Res. 2005; 19 (4): 730-734. doi: 10.1519/r-16744.1
  22. Giese MW, Lecher CS. Ciclación no enzimática del éster de creatina etílico a la creatinina. Biochem Biophys Res Comm. 2009; 388 (2): 252-255. doi: 10.1016/j.bbrc.2009.07.151
  23. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. Los efectos de la suplementación con el éster etílico de creatina combinados con el entrenamiento de resistencia pesada en la composición corporal, el rendimiento muscular y los niveles de creatina sérica y muscular. J int Soc Sports Nutr. 2009; 6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6
  24. Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. Efectos del malato L sobre la resistencia física y las actividades de las enzimas relacionadas con el transporte de malato-aspartato en el hígado de ratones. Physiol Res. 2007; 56 (2): 213-220. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/165555951. Consultado el 21 de enero de 2020.
  25. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparación de nuevas formas de creatina en la elevación de los niveles de creatina en plasma. J int Soc Sports Nutr. 2007; 4. doi: 10.1186/1550-2783-4-17
  26. Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribución de creatina a la homeostasis de proteínas en atletas después de la resistencia y la carrera de sprint. Eur J Nutr. 2014; 53 (1): 61-71. doi: 10.1007/s00394-013-0498-6
  27. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. La expresión génica global y dirigida y el contenido de proteínas en el músculo esquelético de hombres jóvenes después de la suplementación con monohidrato de creatina a corto plazo. Genómica de fisiol. 2008; 32 (2): 219-228. doi: 10.1152/Physiolgenomics.00157.2007
  28. Pakise G, Mihic S, MacLennan D, Yakasheski KE, Tarnopolsky MA. Efectos de la suplementación de monohidrato de creatina aguda sobre la cinética de leucina y la síntesis de proteínas de músculo mixto. J Appl Physiol. 2001; 91 (3): 1041-1047. doi: 10.1152/jappl.2001.91.3.1041
  29. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. La expresión génica global y dirigida y el contenido de proteínas en el músculo esquelético de hombres jóvenes después de la suplementación con monohidrato de creatina a corto plazo. Genómica de fisiol. 2008; 32 (2): 219-228. doi: 10.1152/Physiolgenomics.00157.2007
  30. Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. La suplementación con dosis bajas de creatina mejora la fase de sprint de 400 metros de rendimiento de natación. J Med Assoc Tail. 2004; 87 (Supl. 2). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16083193. Consultado el 21 de enero de 2020.
  31. Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, et al. Los efectos de la suplementación de creatina de polietilenglicosilado sobre la fuerza y ​​el poder muscular. J Cond Res. 2010; 24 (12): 3343-3351. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181fc5c5c
  32. McCall W, Persky AM. Farmacocinética de la creatina. Subcélula Bioquímica. 2007; 46: 261-273. doi: 10.1007/978-1-4020-6486-9_13
  33. Cohen S, Buckley P. La síntesis de creatina por preparaciones de hígado de embriones y adultos de varias especies. J Biol Chem. 1951; 193 (2): 851-858. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14907773. Consultado el 21 de enero de 2020.
  34. Schlattner U, Tokarska-Schlattner M, Wallimann T. Creatina quinasa mitocondrial en salud humana y enfermedad. Biochim Biophys Acta – Mol Base Dis. 2006; 1762 (2): 164-180. doi: 10.1016/j.bbadis.2005.09.004
  35. Guzun R, Timohhina N, Tepp K, et al. Bioenergética de sistemas de las redes de creatina quinasa: roles fisiológicos de creatina y fosfocreatina en la regulación de la función de las células cardíacas. Aminoácidos. 2011; 40 (5): 1333-1348. doi: 10.1007/s00726-011-0854-x
  36. Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. El sistema de creatina quinasa y los efectos pleiotrópicos de la creatina. Aminoácidos. 2011; 40 (5): 1271-1296. doi: 10.1007/s00726-011-0877-3
  37. Darrabie MD, Arciniegas AJL, Mishra R, Bowles DE, Jacobs DO, Santacruz L. AMPK y la disponibilidad de sustrato regulan el transporte de creatina en cardiomyocitos cultivados. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 2011; 300 (5). doi: 10.1152/ajpendo.00554.2010
  38. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JHJ, van den Berg LH. Pocos efectos adversos de la suplementación de creatina a largo plazo en un ensayo controlado con placebo. Int J Sports Med. 2005; 26 (4): 307-313. doi: 10.1055/s-2004-817917
  39. Bassit RA, Pinheiro CHDJ, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. actividad. Eur J Appl Physiol. 2010; 108 (5): 945-955. doi: 10.1007/s00421-009-1305-1
  40. Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, et al. Efecto de la suplementación con fosfato de creatina en la capacidad de trabajo anaeróbica y el peso corporal después de dos y seis días de carga en hombres y mujeres. J Cond Res. 2005; 19 (4): 756-763. doi: 10.1519/r-16924.1
  41. Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, et al. Los efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento muscular y las respuestas de la composición corporal a la extralimitación de entrenamiento de resistencia a corto plazo. Eur J Appl Physiol. 2004; 91 (5-6): 628-637. doi: 10.1007/s00421-003-1031-z
  42. Branch JD. Efecto de la suplementación de creatina sobre la composición y el rendimiento corporal: un metanálisis. Int J Sport Nutr Ejercio Metab. 2003; 13 (2): 198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198

welp, la primavera está en camino más rápido que un pedo en una fábrica de fanáticos, y sabes lo que eso significa?