Articolo

Interwały regeneracji są równe lub dłuższe niż interwały prędkości.

Interwały regeneracji są równe lub dłuższe niż interwały prędkości.

Doskonała forma, wszyscy. Kontynuuj wykonywanie kroków — stajesz się znacznie silniejszy. (Pozytywne wzmocnienie)

Podoba mi się, że wszyscy trzymacie pięty na ziemi, klatkę piersiową i głowę do góry. (Konkretna opinia)

Gdzie czujesz wysiłek w przysiadzie? Chcesz mieć pewność, że poczują to w Twoich plecach i mięśniu czworogłowym. Jeśli nie, popracujmy nad Twoim formularzem i spróbuj ponownie. (Uważne przesłuchanie)

Dzieci, (jeśli to możliwe podaj imiona każdego uczestnika) świetna robota dzisiaj. Twój wysiłek był świetny. Chcę, żebyś później nawodniła się i zjadła zdrową kolację. (Po dialogu)

Pamiętaj, że świetna komunikacja jest kluczem do bycia świetnym trenerem i liderem, więc postępuj zgodnie z tymi wskazówkami i zmaksymalizuj kontakt ze swoimi dziećmi!

Trening siłowy jest ważnym elementem poprawy ogólnej sprawności, a dla kobiet może oznaczać znacznie więcej. Poza licznymi korzyściami zdrowotnymi, dodawanie ciężarów do rutyny może stać się formą rozwoju osobistego, która buduje siłę we wszystkich dziedzinach życia. Celem tej kampanii jest uczczenie treningu siłowego i siły wszystkich kobiet, bez względu na ich rozmiar czy okoliczności życiowe.

Jest takie stare powiedzenie: „W kuchni powstają świetne mięśnie brzucha”. Cóż, to powiedzenie dotyczy wszystkich twoich mięśni. Twój posiłek przedtreningowy może mieć duże znaczenie, gdy chcesz zbudować mięśnie i poprawić siłę. Przed wyjściem na siłownię i podnoszeniem ciężarów musisz przygotować swoje ciało na wymagania treningu siłowego, a nie ma lepszego sposobu na zrobienie tego niż z tym, co i kiedy jesz przed treningiem.

Trening siłowy faktycznie uszkadza mięśnie, tworząc mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej. Po ciężkiej sesji treningowej Twoje mięśnie są wyczerpane i gotowe na poważne odżywianie.

Co i kiedy jeść

To, co jesz przed treningiem, pomoże osiągnąć dwa cele:

-Zapewnij wystarczającą ilość energii, aby przećwiczyć trening bez uderzania w ścianę. – Rozpocznij proces odzyskiwania i naprawy znacznie szybciej.

Sprowadza się to do tego: żywność to paliwo. Ilość paliwa w baku będzie decydować o tym, jak długo i intensywnie możesz trenować. W treningu siłowym dużo uwagi poświęca się spożyciu białka. Tak, białko jest ważne, aby włączyć je do posiłku przedtreningowego, ponieważ rozkłada się na aminokwasy, które pomagają w regeneracji mięśni, wzroście i spalaniu tłuszczu. Ale potrzebujesz również węglowodanów, ponieważ pomagają zwiększyć poziom glukozy we krwi, co daje energię. Ponieważ węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla Twojego organizmu, łatwo jest spalić zmagazynowane węglowodany (glikogen) podczas treningu siłowego. Łącząc węglowodany i białko w posiłku przedtreningowym, uzyskasz więcej trwałej energii i potencjalnie mniej rozpadu mięśni. To, ile masz czasu (przed i w trakcie treningu) określi, co i ile spożyjesz. Zalecana ilość węglowodanów i białka do spożycia przed treningiem siłowym to 30 do 45 gramów węglowodanów i białka na 60 do 90 minut przed treningiem.

NAJLEPSZE WYBORY WĘGLOWODANÓW I BIAŁEK

Węglowodany

Słodki ziemniak, płatki owsiane, jagody, komosa ryżowa, banan, brązowy ryż, kiełkowy chleb zbożowy

Białko

Pierś z kurczaka, pierś z indyka, jajko, serwatka, twarożek, tłuste ryby na zimno

Pomysły na posiłki przedtreningowe

-Upewnij się, że jesteś nawodniony, pijąc co najmniej 2 litry wody dziennie. -Zindywidualizuj swój posiłek, eksperymentując z tym, co jest dla Ciebie najlepsze. Niektórzy ludzie radzą sobie z tłuszczem, podczas gdy inni stwierdzają, że błonnik przeszkadza w ich przewodzie pokarmowym

W zależności od tego, ile masz czasu na posiłek przedtreningowy, zanim zaczniesz trenować, określi, co i ile możesz zjeść. Oto kilka sugestii, gdy czas ma https://produktopinie.top/ znaczenie:

60 do 90 minut przed treningiem (30 do 45 gram węglowodanów i białka)

Bite This Bacon Quesadilla (z U Rock Girl’s Book – bez wymówek! 50 zdrowych sposobów na ROCK Breakfast)

1 całe jajko + 2 białka, jajecznica1 tortilla pełnoziarnista (zalecana pszenica porośnięta)1 plasterek boczku z indyka, ugotowany i pokruszony2 łyżki stołowe. rozdrobniony ser mozzarella częściowo odtłuszczony2 łyżki stołowe. salsa (ostra lub średnia)¼ awokado (w plasterkach)Pokryj patelnię zapobiegającą przywieraniu sprayem do gotowania i umieść na średnim ogniu.Na rozgrzaną patelnię włóż pełnoziarnistą tortillę i ułóż na pół ser, jajko i pokruszony boczek z indyka. Złóż drugą połowę i dociśnij łopatką. Gotuj 1 minutę i odwróć; gotować jeszcze minutę.Wyjmij na talerz i przykryj salsą i plastrami awokado.

Wartości odżywcze: 359 kalorii, 14 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 5 g błonnika, 31 g białka

30 do 60 minut przed treningiem (20 do 30 gramów węglowodanów i białka)

Czekoladowe Masło Orzechowe i Koktajl Bananowy

1 miarka białka w proszku z czekolady1 łyżka. całkowicie naturalne masło orzechowe½ mrożonego banana1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego waniliowegoLód (w razie potrzeby)Umieść wszystkie składniki, z wyjątkiem lodu, w blenderze i zmiksuj na gładką masę.Dodaj lód, po kilka kostek na raz, aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

Wartości odżywcze: 272 kalorii, 12 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 4 g błonnika, 24 g białka

15 do 30 minut przed treningiem (10 do 20 gramów węglowodanów i białka)

Jajecznica i Owies

1 całe jajko + 2 białka, jajecznica1/3 szklanki ugotowanego owsaCynamon do smaku

Wartości odżywcze: 232 kalorii, 9 g tłuszczu, 19 g węglowodanów, 3 g błonnika, 16 g białka

Szukasz sposobu na urozmaicenie swojego planu ćwiczeń, jednocześnie przenosząc swoją kondycję na wyższy poziom? Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to technika treningu sercowo-oddechowego, która naprzemiennie wykorzystuje krótkie interwały szybkości i regeneracji w celu zwiększenia ogólnej intensywności treningu. HIIT jest używany przez sportowców i entuzjastów codziennych ćwiczeń, aby osiągnąć cele wydajnościowe oraz poprawić kondycję i samopoczucie.

Jak to działa? Większość treningów wytrzymałościowych, takich jak chodzenie, bieganie lub wchodzenie po schodach, wykonuje się z umiarkowaną intensywnością lub poziomem wysiłku 5-6 w skali 0-10. Interwały o wysokiej intensywności są wykonywane na poziomie wysiłku 7 lub wyższym i zwykle trwają od 30 sekund do 3 minut, chociaż mogą trwać od 8 do 10 sekund lub nawet do 5 minut; im wyższa intensywność, tym krótszy odstęp prędkości. Interwały regeneracji są równe lub dłuższe niż interwały prędkości.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności odbywa się na poziomie submaksymalnym; około 80-95% maksymalnej wydolności tlenowej. Trening interwałowy sprintu (SIT) to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który przekracza ten poziom do 100% lub więcej maksymalnej wydolności tlenowej lub poziomu wysiłku 10.

Jakie są zalety HIIT? Korzyści płynące z ćwiczenia się w HIIT są obfite i obejmują:

Znacznie zwiększona wydolność tlenowa i beztlenowaZmniejszona insulina na czczo i zwiększona wrażliwość na insulinęRedukcja tłuszczu brzusznego i podskórnego (tuż pod skórą)

Zaskakującą rzeczą w HIIT jest to, że wymaga tak niewielkiej ilości ćwiczeń. Włączając HIIT do swojego planu ćwiczeń, możesz osiągnąć niezwykłe wyniki w krótkim czasie, co jest dobrą wiadomością dla zapracowanych ludzi.

Czy HIIT jest bezpieczny? Ćwiczenia o wysokiej intensywności wszelkiego rodzaju niosą ze sobą większe ryzyko urazów mięśniowo-szkieletowych i incydentów sercowych. Ale wraz ze zdrowymi osobami, HIIT był badany jako metoda treningowa dla osób z chorobami serca i zastoinową niewydolnością serca. Pod nadzorem klinicznym badani byli w stanie tolerować interwały o wysokiej intensywności bez negatywnych skutków. Co najważniejsze, doświadczyli większej poprawy funkcji sercowo-naczyniowych w porównaniu do osób przechodzących ciągły trening o umiarkowanej intensywności.

Konkluzja? HIIT może być dla Ciebie bezpieczny lub nie. Skontaktuj się z lekarzem przed dodaniem go do planu ćwiczeń.

Jak zacząć z HIIT? Wybierz ćwiczenie aerobowe, takie jak jazda na rowerze stacjonarnym. Rozgrzej się przez 5 minut i wykonaj tylko kilka naprzemiennych interwałów prędkości i regeneracji; 3-4 z każdego powinno wystarczyć i da się to wyczuć; zakończ z lekkim ochłodzeniem. Oto przykład:

 Czas Interwał Poziom wysiłku (0-10)
5 minut. Rozgrzewka 3-4

1 minuta.

Prędkość 7–9
2 min. Powrót do zdrowia 5–6
1 minuta. Prędkość 7–9
2 min Powrót do zdrowia 5–6

1 minuta.

Prędkość 7–9
2 min Powrót do zdrowia 5–6
1 minuta. Prędkość 7–9
5 minut Ochłonąć 3-4
22 min. Czas całkowity
(4 min. prędkość całkowita)

Protokoły HIIT są bardzo zróżnicowane. Nie ma jednego najlepszego sposobu ich uporządkowania. Eksperymentuj z krótszymi i dłuższymi interwałami szybkości i regeneracji, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie.

Stopniowo ćwicz do 8-10 lub więcej interwałów prędkości, w zależności od swoich celów fitness. Należy pamiętać, że najczęstszym błędem popełnianym podczas treningu interwałowego jest zbyt krótkie interwały regeneracji.

Wykonuj treningi HIIT maksymalnie 1-2 razy w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ta metoda treningu o wysokiej intensywności najlepiej jest stosować okresowo przez około 6 tygodni, aby wzmocnić regularne treningi, a nie jako całoroczną strategię fitness.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, współpracuj z certyfikowanym specjalistą fitness, aby stworzyć spersonalizowany plan treningowy HIIT. HIIT wymaga dużego, spoconego wysiłku, ale jeśli będziesz się go trzymać, prawdopodobnie zostaniesz nagrodzony imponującymi wynikami.

Dodatkowe zasoby American College of Sports Medicine IDEA Health and Fitness AssociationThe New York Times

Podgląd PDF

Czy jesteś gotowy, aby zanurzyć się i wypróbować nową aktywność fitness? Co powiesz na ćwiczenia w wodzie? Ćwiczenia w wodzie, znane również jako sporty wodne, są jednymi z najlepszych zajęć fitness bez wpływu i prawie każdy może wziąć w nich udział. Kobiety w ciąży, osoby starsze lub z nadwagą, osoby z zapaleniem stawów lub osoby powracające do zdrowia po kontuzji mogą skorzystać z szerokiej gamy dostępnych obecnie zajęć wodnych.

Oto fakty: Wyporność wody zmniejsza „wagę” osoby o około 90%, co oznacza, że ​​w podobny sposób zmniejsza się obciążenie obciążonych stawów, kości i mięśni. Z tego powodu jest mało prawdopodobne, że trening w wodzie spowoduje kontuzję lub ból mięśni. Dlatego basen jest tak doskonałym miejscem do ćwiczeń dla osób z zapaleniem stawów lub problemami z plecami. Jest również świetny dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć.

Ale nie myśl, że tylko dlatego, że nie boli, nie możesz zrobić świetnego treningu w basenie. Ćwiczenia w wodzie mogą obejmować wszystkie elementy sprawności: sprawność układu krążenia, siłę i wytrzymałość mięśni oraz elastyczność. A regularne ćwiczenia w wodzie mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.

Pracuje Twoje serce

Treningi aerobowe na basenie są idealne dla tych, dla których pewne ruchy na lądzie – bieganie, chodzenie, kopanie, skakanie, a nawet taniec – są zbyt bolesne lub bolesne.

Pamiętaj, że w wodzie tętno zmniejszy się nawet o 17 uderzeń na minutę w porównaniu z ćwiczeniami na lądzie. Dlatego tak ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak się czujesz. Twoje tętno może wskazywać, że Twoja intensywność jest zbyt niska, gdy faktycznie ćwiczysz dość intensywnie.

Woda dodaje odporność

Opór wody jest idealny do treningu siłowego; zamiast ciężarków opór zapewnia sama woda. Jednym z najłatwiejszych sposobów na wytworzenie oporu w wodzie jest założenie dłoni i odepchnięcie lub odciągnięcie wody od siebie.

Inne urządzenia, takie jak ręczne wiosła i zjeżdżalnie wodne, mogą zwiększyć opór, zapewniając intensywniejszy trening.

Elastyczne zalety wody

Jedną z największych zalet ćwiczeń w wodzie jest ich wpływ na elastyczność. Woda jest mile widzianym środowiskiem do wykonywania odcinków, które w innym przypadku mogłyby być trudne na lądzie.

Ponieważ wpływ grawitacji jest zmniejszony, możesz poruszać stawami w szerszym zakresie ruchu i osiągnąć długotrwałą elastyczność.

Sporty wodne 101

Gdy już zdecydujesz się na podjęcie decyzji, wystarczy znaleźć dla siebie odpowiednią klasę. Skontaktuj się ze swoim klubem zdrowia lub YMCA, aby sprawdzić, czy oferują zajęcia w wodzie, i wpadnij na jedną lub dwie, aby sprawdzić, czy są one odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności.

Dobre zajęcia powinny obejmować dobrą rozgrzewkę, okres kondycjonowania układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego, którego intensywność stopniowo wzrasta, a następnie maleje, oraz wyciszenie. Odpoczynek powinien obejmować mnóstwo ćwiczeń gibkości całego ciała.

Jeśli lubisz muzykę, znajdź zajęcia, które odpowiadają Twoim gustom. Nie bój się pytać o kwalifikacje instruktora i środki ostrożności. Twój instruktor powinien być certyfikowany i może również odbyć specjalne szkolenie w zakresie ćwiczeń wodnych.

Basen jest przyjemnym miejscem, w którym można znów poczuć się jak dziecko i świetnie poćwiczyć. W rzeczywistości, zamiast czuć się zdyszany lub wyczerpany, możesz czuć się zaskakująco spokojny, ale jednocześnie pełen energii, po zajęciach w wodzie. Tak więc, nawet jeśli jesteś typem osoby zanurzającej się w wodzie, nie bój się zanurzyć w wodzie fitness.

Dodatkowe zasoby

Stowarzyszenie Ćwiczeń Wodnych

American Council on Exercise — ćwiczenia w wodzie autorstwa Sabra Bonelli

Podgląd PDF

Czy zakochaliśmy się w wygodnej, przetworzonej żywności? Przy napiętych harmonogramach, restauracjach typu fast food na każdym rogu i obfitości dostępnych posiłków (nawet w lokalnym Starbucksie), nic dziwnego, że wybieramy wszystkie tłuste, słone i słodkie potrawy. Po prostu smakuje tak dobrze. I tak łatwo to zdobyć. Producenci żywności dokładnie wiedzą, jak nas „wciągnąć” bez naszej wiedzy, a wielu z nas straciło ochotę i kubki smakowe na nieprzetworzoną żywność w całości. Czas wrócić do podstaw i na nowo odkryć miłość do pełnowartościowych potraw. Może nie stanie się to z dnia na dzień, ale dzięki tym wskazówkom możesz po prostu nawiązać nowy romans do zdrowego i smacznego „prawdziwego” jedzenia.

Dodaj Smak Z Przyprawami i Ziołami

Odłóż solniczkę i zacznij wzmacniać smak potraw przyprawami i świeżymi ziołami. Zioła i przyprawy nie tylko dobrze smakują, ale mają również właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Na przykład kurkuma jest wytwarzana z korzenia kurkumy i często znajduje się w potrawach z curry. Zdarza się również, że jest silnym środkiem przeciwnowotworowym. Cynamon (jeden z naszych ulubionych) może być dodany do każdego słodkiego lub pikantnego dania i nadaje zarówno ziemisty, jak i słodki smak. Ponadto wykazano, że cynamon pomaga obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą lub osób w stanie przedcukrzycowym. Świeży rozmaryn, tymianek i oregano można dodać do garnka domowej zupy z kurczaka, aby pomóc w walce z przeziębieniem. Pamiętaj, aby sprawdzać przyprawy i suszone zioła, które przechowujesz w swojej spiżarni i kupować nowe co sześć miesięcy, ponieważ z czasem tracą smak i moc (z wyjątkiem soli i pieprzu, które trwają dłużej). 

Kupuj lokalnie i sezonowo produkty o świeżym smaku

Czy masz targ rolny w pobliżu miejsca zamieszkania lub pracy? Jeśli tak, wybierz się tam jak najszybciej i sprawdź, co jest w sezonie. Lub sprawdź strony internetowe, takie jak Rada Obrony Zasobów Naturalnych i Epicurious, które dostarczają informacji o tym, jakie produkty spożywcze są sezonowe w Twojej okolicy każdego miesiąca w roku.

Spożywanie żywności, która jest lokalnie uprawiana i sezonowo jest tańsza i zwykle smakuje znacznie lepiej niż żywność uprawiana w szklarni lub transportowana tysiące kilometrów. Produkty pochodzące z daleka są zwykle zbierane niedojrzałe i transportowane w kontenerach chłodniczych, co wpływa na ich zdolność do prawidłowego dojrzewania. Trzymaj się lokalnych, sezonowych potraw, aby uzyskać lepszy smak i zaoszczędzić pieniądze.