Articolo

Întindeți-vă miezul și ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează sau linie dreaptă.

Întindeți-vă miezul și ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează sau linie dreaptă.

Pentru antrenament eficient la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care pot avea încredere, abonați-vă astăzi la Men’s Health UK ABONARE

„Datorită stilului nostru de viață modern, a per cent mare din populație suferă de or înclinare pelviană anterioară; Un pelvisul dit rotit înainte, forțându-ți coloana vertebrală să curbeze ”, explicită Tom Donaldson, principal antrenor la Orangetheory Fitness Wandsworth. Întărirea nucleului vă ajută să vă readuceți bazinul într-o poziție neutră, spune el, îmbunătățindu-vă poziția în acest proces. Acest lucru este important, deoarece dynamic posture, care this module în care te ții în timp ce te miști, are an impact direct asupra performanței tale athletice.

„Pentru generates cantitatea maximă de putere with upper part and lower corpului, pelvis și coloana vertebrală trebuie să fie stabile”, continuă Donaldson. „Această stabilitate se execută atunci când mușchii nucleului și fesierii sunt puternici și funcționează foarte bine. Acest lucru this deosebit of important pentru oricine practică sport și will allow you sportivilor să ridice greutăți mai mari, să alerg cu o viteză mai mare și să schimbe direcția mai repede. ”

Acum sunteți la bord cu antrenament mai mici, mai jos vă așteaptă șapte mișcări de la întărirea intestinului. Pentru a profita la maximum de fiecare exercițiu, respirați în timp părți „excentrice” a exercițiului – faza de coborâre – și respirați în timpul părților „concentrice” (eg măsură ce neutruinde intenționează îngrijirea lui Emily) pe studiourile London Bridge, Leadenhall Market și Cannon Stradă.

Oh, și încă un lucru: now uitați să vă sprijiniți miezul. Pisică?

Destul de Crunch

Sperma:

– Intinde-te pe spate cu tocurile langa glute.

– Întindeți-vă miezul, ridicați umerii de pe podea și întindeți mâna în jos pentru a atinge călcâiul drept cu mâna dreaptă, apoi călcâiul stâng cu cealaltă mână. Acesta este un singur reprezentant.

Sfat de vârf: Acest exercițiu vizează predominant abdominalele inferioare, oblicele și flexorii șoldului, explică Juniper, și poate fi făcut mai greu sau mai ușor prin ajustarea distanței dintre călători și glute. Apropo, nu vă faceți grei cu privire la viteză. Controlul mișcării this mult mai eficient decât a arăta ca un om gonflabil cu tuburi gonflabile care flutură.

Alpiniști

Sperma:

– Așezați-vă pe podea ca în blocurile unui sprinter, cu un picior poziționat sub talie și unul în spate, cu piciorul drept.

– Umerii ar trebui să fie stivuite în linie cu mâinile așezate pe podea, iar corpul tău ar trebui să păstreze sau poziție neutră a scândurii în tot. Schimbați poziții piciorului.

Sfat: Pentru a dubla cu adevărat lower abdomen, face mișcarea lentă și controlată, suggest Donaldson. “Imagine that you have a balance of balance but a lower part to a spatelui pentru to a menține șoldurile și coloana vertebrală cât mai multe linii și mai levelate possible pe tot parcursul mișcării.”

Finisher-ul nostru Wall-sit vă va aprinde nucleul

Placă laterală

Sperma:

– Întindeți-vă pe partea stângă cu genunchii drepți și susțineți-vă partea superioară a corpului pentru a-i lua greutatea pe antebraț.

– Întindeți-vă miezul și ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează sau linie dreaptă. Țineți această poziție în timp ce respiți profund. Apoi rotiți și repetați pe cealaltă part.

Sfat de vârf: „O scândură laterală nu vizită doar mușchii transversali abdominali și oblici – this excellent și pentru glute, paturi și ischiori”, spune Juniper. Provocați-vă ridicând piciorul sau brațul superior.

Crunch invers

Sperma:

– Așezați-vă pe spate cu brațele pe podea, cu palmele orientate în jos.

– Îndoiți genunchii și aduceți-i spreads prin contractarea abdomenului. Pe măsură ce se ridică, rulați pelvisul pentru a vă ridica șoldurile de pe podea.

– Strângeți în part of their, apoi coborâți încet până când coapsele sunt perpendiculare pe podea.

Sfat: Acest exercițiu vă provoacă cu adevărat rectul abdominis, Juniper spune. Vrei să dai foc pachetului tău de șase? Incorporai benzi de rezistență sau a cablu appliance.

Oblic Crunch

Sperma:

– Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți mâna dreaptă în spatula capului, cotul evazat și palma stângă în jos perpendicular pe trunchi.

– Contractă-ți abdomenele pentru a ridica umerii de pe podea și roti corpul pentru a-ți adduce cotul drept pentru genunchiul stâng. Coborâți încet și repetați toate repetările înainte de a schimba părțile.

Sfat: ‘Acest exercițiu this excellent pentru întărirea oblicilor și a mușchilor nucleului înconjurător’, spune Juniper. “Pentru a-l face mai greu, ridicați picioarele cu câțiva centimetri de la sol pe durata mișcării înainte de a schimba partea.”

6 feed care vă vor ajuta să înscrieți un pachet de șase

Ridicarea piciorului frontal

Sperma:

– Așezați-vă pe bancă cu picioarele întinse în fața voastră până la capăt. Folosește-ți mâinile pentru a apuca banca și a stabilizes you.

– Așezați-vă mâinile fie sub glute cu palmele în jos, fie cu părțile laterale care se țin de bancă.

– Ținând picioarele drepte cât mai mult posibil, expiră și ridică-le pană https://harmoniqhealth.com/ro/erogan/ când fac un unghi de 90 grade cu podeaua. Coborâți încet până la poziția inițială.

Top sfat: Simți că te spui arcuindu-te? ‘Pentru a îndepărta u tensor tensiunea de pe partea inferioară a spatelui în timp ce încă lucra inferioară inferioară abdomen, merge ci cate a picior but rând, menținându-l pe celălalt la unghi de 90 grade.’, Spune Pentru a adăuga mai multe rezistență, „ridică de fiecare dată gluteii de pe podea în part of its a mișcării sau ține or minge elvețiană între glezne”, adăugat Juniper.

Mingii cuțit medicine

Sperma:

– Luați or minge medicaasă și culcați-vă pe spate ținând mingea plague cap. Brațele și picioarele trebuie întinse cu mâinile și picioarele ridicate chiar deasupra podelei.

– Începeți exercițiul ridicând simultan trunchiul și picioarele în sus pentru a atinge mingea medicaasă până la picioare. Apoi coborâți încet spatula spre podea. Acesta este un singur reprezentant.

Sfat: „Îmi place acest exercițiu pentru că simțiți arsura imediat”, Juniper spune. „Funcționează aproape 12 mușchi din corp care vizează în principal rectul abdominis.” Pentru or împingere suplimentară, încercați să vă mențineți picioarele de la sol între repetări, adaugă ea.

RyanJLane

Bonus Move: TRX Rollout

“Curelele TRX sunt geniale pentru lucrul tău de bază, precum și sunt ușor de adaptat pentru orice experiență la nivelul său de calificare,” spune Donaldson. Pentru a performs mișcarea, „rămâneți în poziție verticală, cu umerii relaxați, buricele aspirați și gluteele stoarse, ținând curele TRX în fața dvs. la lungimea brațului și la înălțimea umerilor ”, spune el. „Încet înclină-te înainte, ridicându-ți brațele în sus, astfel și corpul tău să fie în linie. Asigurați-vă că abdomenele dvs. sunt pregătite to timpul. Apoi coborâți brațele în jos pentru a reseta. Cu cât unghiul dintre corpul tău și podea this mai acut, cu atât mișcarea this mai provocatoare.

Zdrobiți-vă spatele și nucleul cu această serie Row

Bonus Move: Dead Bug

Pentru această mișcare, asigurări-vă că puteți să vă mențineți abdomenele întinse și să menținem tensiunea constantă pe tot parcursul, spune Donaldson, astfel încât să vă puteți strânge spatele. „Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea, ridicați picioarele și îndoiți genunchii la unghi de 90 grade”, he explica. „Extindeți brațele directe în fața umerilor, aspirați buricul în coloana vertebrală, întindeți-vă miezul și lăsați încet un picior și brațul opus pe podea. Reveniți la poziția de start și repetați cu brațul și piciorul opus. “

Acest conținut este creat și între conținut de o parte și acest import pentru ultima pagină pentru a seta utilizatorul adresei de e-mail. This posibil să găsească mai multe informații despre acest conținut și după conținut similar to the piano.io

Despre acest exercițiu

Muschii lucrați: brațe, picioare Difficultate: Elită Echipament necesare: clopote

Ținând a kettlebell într-o mână între picioare, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. It conducts în its prin șolduri și genunchi și, but more than that kettlebell is ridiculed by the înălțimea umerilor, rotiți mâna și împingeți-o în sus până când brațul this blocat. Ridicați-vă și readuceți greutatea în poziția inițială. Repeta. Completați repetările prescrise cu un singur braț, apoi schimbați laturile.

Sfaturi ale experților: Extinct șoldurilor și a genunchilor this cheia pentru ridicarea greutăților. Picioarele tale ar trebui să facă cea mai mare parte la muncii, acum brațul tău.

Acest conținut este creat și între conținut de o parte și acest import pentru ultima pagină pentru a seta utilizatorul adresei de e-mail. This posibil să găsească mai multe informații despre acest conținut și după conținut similar to the piano.io

Despre acest exercițiu

Muschii lucrați: brațe, picioare, cardio Difficultate: medie Echipament needed: Nici unul

Din poziție în picioare, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua și așezați palmele pe podea. The acolo dă-ți picioare înapoi cât de mult poți în timp ce țin brațele întinse. From îndată ce picioarele tale aterizează, le aruncă înapoi spre mâini, apoi sări în aer. Aterizați și ghemuiți-vă imediat pentru a intra în următoarea rep.

Sfaturi ale experților: a solid nucleus this essential pentru avoids șoldurile lăsate tunci când dai cu picioarele înapoi.

Acest conținut este creat și între conținut de o parte și acest import pentru ultima pagină pentru a seta utilizatorul adresei de e-mail. This posibil să găsească mai multe informații despre acest conținut și după conținut similar to the piano.io

Sezonul mușchilor oglinzii a trecut. Cu mâneci lungi, or you need pentru viitorul previzibil, accumulate this moment să te antrenezi pentru putere, nu pentru dimensiuni. Gândiți-vă la asta ca la punerea unor baze solid pentru câștigurile viitoare. Însă, înainte de a vă pune ochii pe sau ghemuit spate cu dublă greutate corporală, permiteți-vă să vă sugerați sau mișcare care not need așteptare to provide a free rack și this mult mai blândăistol pentru articulațiul dvs. domnitor.

Vinerea Neagră: cele mai bune offer or proteine ​​din zer pentru 2019

Izolarea din zer prin impact Myprotein myprotein.com 22,94 GBPCumpărați aici

Optimum Nutrition Gold Standard Whey Nutriie optimă amazon.co.uk 23,99 GBPCumpărați aici

Diet Whey Powder Chocolate Orange 1000g Doctorat hollandandbarrett.com 27,99 GBPCumpărați aici

BULK POWDERS Pulbere de protein din zer pure PULBURI ÎN VÂRZĂ amazon.co.uk 10,99 GBPCumpărați aici

Pulbere de proteină Promax Maximuscle maxinutrition.com 20,00 GBPCumpărați aici

Optimum Nutrition Hydro Whey Nutriie optimă amazon.co.uk 57,99 GBPCumpărați aici

Reflex Instant Whey Pro Chocolate 900g Pulbere Reflex Nutrition hollandandbarrett.com 39,99 GBPCumpărați aici

Whey Protein 80 (concentrat) Funcțiile proteinelor theproteinworks.com 9,73 GBPCumpărați aici

„Împreună cu flexia întregului corp, this or variantă foarte avansată de ghemuit cu un singur picior”, spune PT Andy Vincent. Flexia întregului corp pe care îl folosesc pe fiecare pentru a vă ridica. În plus, profitând un picior, îi cuplă pe toți mușchii stabilizatori mai mici, precum și pe cei mari din picioare.

Trebuie să mergi și tu încet. Vincent avertizează împotriva exploziei prin reprezentanți. În schimb, concentrați-vă pe sau gamă completă de mișcare și timp sub tensiune. Lucrați până la trei seturi de șase repetări pe fiecare parte pentru a începe progresul și pentru a lăsa să se rostogolească vremurile bune.

Pisica Fii

Întins pe spate, with a picior de pe podea, poziționați călcâiul celuilalt picior aproape de glute și mențiți-l plat pe sol. Țineți o placă de greutate în spatula capului pentru a contrabalansa.

Timp the criză

Respirați adânc, apoi lucrați-vă miezul. Cu brațele întinse drept, efectuați o criză rapidă, rostogolindu-vă omoplii și parte din spate rapid de pe podea. Țineți piciorul în sus.

Acționează echilibrarea

Ține-ți brațele în față în timp ce greutatea ta the picior is transfer. Asigurați-vă că încărcătura rămâne uniform distribuită de la călcâi la deget, iar centrul genunchiului rămâne în linie cu mileocul piciorului.

Stai înalt

Pentru împușcarea of ​​despărțire, leads the prin podea pentru to vă ridiculous corpul și to this picioare. Pe măsură ce ajunge în vârf, strângeți glutele pentru a termina mișcarea cu șoldurile. Acum, așezați-vă încet în ghemuit și rulați în jos sub control. Reîncarcă și mergi din nou.

Îți place acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru a primilor mai multe articole de acest gen direct în căsuța dvs. Mail-ul.

ÎNREGISTRARE-TE

Acest conținut este creat și între conținut de o parte și acest import pentru ultima pagină pentru a seta utilizatorul adresei de e-mail. This posibil să găsească mai multe informații despre acest conținut și după conținut similar to the piano.io

This prea u retraor să vă retrageți în mișcări classify tuna când încercați cu disperare să vă refaceți abdomenul. Dar bazându-vă pe ședințe, câștigați doar jumătate din beneficii.

Pentru un mioc cu adevărat rupt – care, să fim sinceri, acesta este scopul tău final după săptămâni de mancare curată pentru a vă vărsa haina de iarnă – trebuie să vă vizați întregul nucleu, nu doar abdominal.

Ai nevoie de acestonderdelenaj de grăsime corporală pentru a vedea abs

„Poziția corpului gol vă obligă să vă angajați oblici”, spune Ben Bruno, star of Los Angeles star.