Articolo

Zastąp mięso roślinami strączkowymi w swoich ulubionych przepisach ponad 2 razy w tygodniu.

Zastąp mięso roślinami strączkowymi w swoich ulubionych przepisach ponad 2 razy w tygodniu.

Nie stawiaj sobie celu, do osiągnięcia którego ktoś inny naciska na ciebie – to nie jest zbyt motywujące.Zbadaj nasz dotychczasowy cel. Czy wydaje ci się to istotne? Jeśli tak, idźmy dalej. Jeśli nie martwisz się utratą wagi lub nie jest to dobry czas w Twoim życiu, aby się na tym skupić, wybierz coś, co Cię motywuje.Związany czasowo. Dołącz punkt końcowy. Świadomość, że masz termin, motywuje Cię do rozpoczęcia.Ponieważ zdrowa utrata wagi wynosi około 1-2 funtów tygodniowo, odpowiednio ustaw termin. W naszym przykładzie możemy wykorzystać 3 miesiące. „W ciągu 3 miesięcy stracę 7% masy ciała”.

Teraz mamy cel SMART! Mając taki cel, dobrym pomysłem jest wyznaczenie kilku bardziej zorientowanych na działanie celów SMART, aby mieć plan gry. Oto kilka przykładów:

Będę chodzić 5 dni w tygodniu po 30 minut każdy.W tym tygodniu będę codziennie pić wodę zamiast sody.Przyniosę lunch do pracy zamiast jeść poza domem przez 4 dni w tym tygodniu.

Stawanie się lepszą wersją siebie zaczyna się od bycia SMART!

Dodatkowy zasób

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń

Dieta śródziemnomorska od dawna uważana jest za jeden z najzdrowszych i najbardziej przyjaznych dla użytkownika planów żywieniowych. Nie jest to ścisła „dieta”, ale raczej odzwierciedla styl życia mieszkańców regionu śródziemnomorskiego w latach 60-tych. Ci ludzie cieszyli https://produktopinie.top/alkotox/ się długim życiem z niskim odsetkiem chorób przewlekłych w wyniku spożywania diety bogatej w żywność pochodzenia roślinnego, zdrowe tłuszcze i umiarkowany alkohol. Ich styl życia obejmował również regularną aktywność fizyczną oraz spokojne posiłki w gronie przyjaciół i rodziny. 

Coraz więcej badań potwierdza liczne korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej. Prowadzenie śródziemnomorskiego stylu życia zmniejsza ryzyko wystąpienia następujących chorób:

Choroby serca (zawał serca, udar, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu)CukrzycaRakChoroba Parkinsonachoroba AlzheimeraSyndrom metabliczny

Wykonaj następujące kroki, aby żyć w stylu śródziemnomorskim: 

1.Spraw, aby Twoja dieta była bogata w „pokarmy roślinne”:

Napełnij swój talerz świeżymi, sezonowymi owocami i warzywami4+ porcje każdego dniaSpożywaj różne kolory i tekstury [wyjątek: białe ziemniaki — ≤ 3 na tydzień]Z umiarem dopuszczalny 100% sok owocowy lub warzywny.Owoce doskonale zastępują wysokotłuszczowe desery.Zrób połowę swoich ziaren bogatych w błonnik „pełnych ziaren”2+ porcje dziennieWybierz ziarna, które zawierają pełne ziarno na pierwszym lub drugim miejscu na liście składników, te oznaczone jako „100% pełnego ziarna” i takie, które zawierają co najmniej 8 gramów pełnego ziarna na uncję.Ciesz się napakowanymi białkiem orzechami, nasionami i roślinami strączkowymi (fasola)1-2 porcje orzechów lub nasion [o niskiej zawartości sodu] dziennie (tu pasują też oliwki)Zastąp mięso roślinami strączkowymi w swoich ulubionych przepisach ponad 2 razy w tygodniu.Używaj zdrowej dla serca oliwy z oliwek zamiast innych tłuszczówDodaj 1 łyżkę stołową (na osobę) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do większości głównych posiłkówWzmocnij smak swoich przepisów, dodając zioła i przyprawy bogate w przeciwutleniaczeStanowią również doskonały zamiennik sodu, który podnosi ciśnienie krwi.

2. Wybieraj mądrze w dziale mięsnym

Przygotuj tłuste ryby bogate w omega 3 jako główne danie co najmniej 2 razy w tygodniu (łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela, śledź)Jedz białe mięso, drób bez skóry (2 na tydzień) i jajka (2-4 na tydzień)Ogranicz czerwone mięso (

3. Przełącz na niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne

2 porcje dziennie

4. Oszczędnie spożywaj słodzone cukrem napoje, wypieki i inną przetworzoną żywność

5.Przyjmij aktywny fizycznie tryb życia

Angażuj się w regularną aktywność fizyczną, taką jak szybki marsz, przez 30 minut w większość dni tygodniaWbuduj aktywność w swój dzień (np. jedź schodami zamiast windą, parkuj dalej itp.)

6. Pij 6–8 szklanek wody w ciągu dnia

7. Uzyskaj odpowiedni odpoczynek

8. Jeść często z przyjaciółmi i rodziną

    • Rodziny, które regularnie jedzą razem, cieszą się lepszym zdrowiem.

9. Wznieś toast za długie, zdrowe życie

Badania potwierdzają, że ci, którzy lubią wino z umiarem, jako część śródziemnomorskiego stylu życia, mają dłuższe i zdrowsze życie. [Mężczyźni: 1–2 kieliszki dziennie, Kobiety: ½–1 kieliszek dziennie]Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, czy jest to dla Ciebie bezpieczne.

Dodatkowe zasoby

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń

Bach-Faig, A. i in. (2011). Dieta śródziemnomorska i piramida dzisiaj. Aktualizacje naukowe i kulturalne. Odżywianie w ramach zdrowia publicznego. 14 (12A), 2274-2284. 

Podgląd PDF

Walka toczy się dalej dzięki tym ćwiczeniom, które stanowią nowe wyzwanie dla mięśni tworzących rdzeń. Wypróbuj te dwa ruchy i daj nam znać, który z nich wygra Twój głos!

Odwrócony blat z podnoszeniem nóg

Rozpocznij w pozycji siedzącej na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze i połóż dłonie na macie za sobą, czubkami palców skierowanymi w stronę pięt. Podczas wydechu naciskaj do odwróconej pozycji na stole, utrzymując rdzeń zaangażowany, aby utrzymać prawidłowe wyrównanie podczas ćwiczenia. Powoli podnieś prawą stopę z ziemi i wyprostuj prawe kolano, utrzymując je w jednej linii z lewym, gdy naciskasz prawą piętę. Umieść prawą stopę na macie i powtórz po przeciwnej stronie, wykonując jedno pełne powtórzenie, unikając opadania bioder w kierunku ziemi podczas ruchu. Wykonaj w sumie 8-10 powtórzeń.

 Wysoka/niska łódź

Rozpocznij w pozycji siedzącej na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, a następnie usiądź prosto na „siedzących kościach”, aby znaleźć równowagę. Powoli podnieś obie stopy z maty, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni, gdy dochodzisz do pozycji wysokiej łodzi, odchylając lekko tułów do tyłu, utrzymując rdzeń zaangażowany i długi kręgosłup. Podczas wdechu opuść plecy z kontrolą do niskiej pozycji łodzi, wyciągając nogi przed siebie, unosząc kończyny dolne i tułów blisko podłogi. Wydychając powietrze, podnieś się z pełną kontrolą i przyjmij pozę wysokiej łodzi. Wykonaj 8-10 powtórzeń.

Kop głębiej

Zarejestruj się jako dietetyk Dr. Natalie Digate Muth, podział popularnych diet:

South Beach, Atkins, Weight Watchers, NutriSystem, Jenny Craig i The ZoneDiety detoksykacyjneDieta bezglutenowa

Poznaj podstawy żywienia, które powinni znać wszyscy profesjonaliści fitness, dzięki przewodnikowi ACE dla profesjonalistów fitness na temat żywienia sportowego i kontroli wagi

Nieuniknione jest, że klienci będą pytać Cię o utratę wagi. W końcu jest to jeden z najczęstszych celów związanych ze zdrowiem i sprawnością. A dzięki intensywnym działaniom marketingowym branży dietetycznej możesz być pewien, że będziesz musiał również odpowiedzieć na pytania dotyczące popularnych diet.

Chociaż możesz nie być zarejestrowanym dietetykiem, Twoi klienci będą polegać na Tobie, że pomożesz im osiągnąć cele związane z odchudzaniem. „Jesteś częścią systemów motywacyjnych swoich klientów, zwłaszcza na początku” – powiedział Todd Galati, ACE Fitness Expert & Dyrektor ds. Uprawnień.

Dlatego ważne jest również, aby móc odpowiadać na pytania związane z odżywianiem i edukować klientów na temat zdrowego odżywiania.

Oto fakty i kroki, które mogą Ci pomóc.

Krok 1. Podziel się prawdą o modnych dietach

Reklamodawcy modnej diety mogą śmiało twierdzić, że „gwarantują utratę 30 funtów w 30 dni”, ale co dzieje się w 35 lub 80 dniu? Wysiłki marketingowe nigdy nie wydają się wskazywać na długoterminową, zrównoważoną utratę wagi.

„Modne diety zapewniają plastry bez długoterminowego rozwiązania, ponieważ powodują krótkotrwałą utratę, która stwarza długotrwały problem [przybierania na wadze]” – powiedział Galati. „Wszystkie modne diety działają krótkoterminowo, ponieważ ogólnie zmniejszają spożycie kalorii, ponieważ osoba zmienia dietę w sposób, który eliminuje całą lub większość grupy żywności, która nie zawsze jest zdrowa. To, czego nie robią i co im się nie udaje, to nie uczenie ludzi, jak jeść zdrowo i jak jeść odpowiednią dla siebie ilość”.

Kiedy ludzie wrócą do swoich normalnych nawyków żywieniowych po utracie całej wagi, większość z nich odzyska utraconą wagę – a nawet więcej.

„To, co wychodzi szybko, szybko się pojawia” – powiedziała dr Natalie Digate Muth, starszy konsultant ACE ds. żywienia.

Powołując się na badania dotyczące popularnych diet, takich jak diety Atkinsa, Ornisha, Weight Watchers i Zone, Muth powiedział, że wiele osób zmaga się z długotrwałym przestrzeganiem zaleceń – najprawdopodobniej dlatego, że wycinanie całych grup żywności nie jest realistyczne.

Krok 2. Pomóż klientom pozbyć się mentalności „szybkiej naprawy” i ustalić realistyczne cele odchudzania

W niecierpliwym społeczeństwie, które wymaga szybkich rezultatów, klienci mogą nadal chcieć tego łatwego rozwiązania. Ale to może pomóc im zmienić perspektywę:

„Jeśli klienci chcą na przykład zrzucić 35 funtów, pomóż mu zrozumieć, że przybranie całej masy mogło zająć 15 lat” – powiedział Galati. „Więc utrata go zajmie więcej niż 15 dni”.

Na pewno będziesz w stanie pomóc klientom zobaczyć wyniki za mniej niż 15 lat, ale podanie rzeczywistych liczb może pomóc im zobaczyć, że potrwa dłużej niż zaledwie 30 dni, aby zobaczyć, jak ta liczba na skali spada – na dobre. 

Bardziej realistyczne ramy czasowe będą obejmować plan odchudzania, który pomoże klientom stracić od jednego do dwóch funtów (więcej w przypadku otyłości) tygodniowo.

Krok 3. Poproś klientów o prowadzenie trzydniowego dziennika żywności.

Niech Twoi klienci rejestrują wszystko – przedmioty i ilości – jedzą i piją. Jeden z trzech dni powinien obejmować jeden w weekend, ponieważ nawyki żywieniowe i picie zwykle się wtedy różnią. 

Pomoże to Twojemu klientowi wyobrazić sobie, co faktycznie je, i zapewni punkt wyjścia do rozmowy.

Krok 4. Przejrzyj czasopisma żywnościowe z klientami i zapewnij długoterminowe rozwiązania.

Usiądź z klientem i spójrz na jego nawyki żywieniowe. Możesz znaleźć obszary, które sabotują ich wysiłki na rzecz kontroli wagi – zbyt dużo słodkich napojów kawowych, brak owoców i warzyw lub duże porcje.

Recenzując czasopismo, pracuj z nimi i udzielaj im pozytywnej zachęty. Chwal ich, gdy dokonują zdrowych wyborów i edukuj ich w zakresie niezdrowych.

Krok 5. Pomóż zapewnić długoterminowe rozwiązania żywieniowe w celu utraty wagi.

Nie leży w zakresie praktyki trenera personalnego ustalanie konkretnego planu żywieniowego, więc jeśli klient tego chce, zdecydowanie zachęcaj go do współpracy z zarejestrowanym dietetykiem. Można je jednak edukować w zakresie zdrowego odżywiania.

„Niektórzy ludzie nie przygotowują jedzenia w domu. Jeśli więc klient wybiera rodzaj żywności, która jest naprawdę wysokotłuszczowa lub bogata w cukier, pomóż mu przeprowadzić burzę mózgów, gdzie mógłby się udać, aby uzyskać zdrowsze lub nieco mniej kaloryczne wybory” – powiedział Galati. „Jeśli przygotowują własne jedzenie, wyślij je do dodatkowych zasobów, aby uzyskać zdrowsze przepisy”.

Aby pomóc w budowaniu zrównoważonych nawyków żywieniowych, zapytaj swoich klientów, jaką zdrową żywność lubią jeść. Jakie owoce, warzywa, źródła białka i wapnia jedzą? Zachęć ich do zbudowania diety opartej na tych produktach i zmniejszenia wielkości ich porcji.

Aby uzyskać bardziej dogłębny wgląd w modne diety i jak pomóc klientom w kontrolowaniu wagi, zapoznaj się z przewodnikiem ACE dla profesjonalistów fitness na temat odżywiania sportowego i kontroli wagi

Jesteś w trakcie długiego treningu i zastanawiasz się, jak, u licha, zgromadzisz wystarczająco dużo energii, by skończyć. Wszyscy ćwiczący tam byli. To tak, jakby ktoś odkręcił korek i wypuścił całe paliwo z baku.

Po co zatem sięgnąć, aby wygodnie zakończyć trening? Producenci artykułów sportowych wymyślili różnego rodzaju nowe produkty, które pomogą Ci to osiągnąć. Ale czy naprawdę są lepsze niż stare standardy: woda, banan czy bajgiel? Zanim odpowiemy na to pytanie, zastrzeżenie: nie ma jednego rozwiązania, które działałoby dla wszystkich. Po zapoznaniu się z dostępnymi opcjami możesz określić, która jest najlepsza dla konkretnych potrzeb Twojego organizmu.

Wybory, wybory, wybory

Niewiele jest rzeczy bardziej istotnych dla utrzymania wydajności niż utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia podczas treningu. Woda jest oczywistym pierwszym wyborem, ale możesz potrzebować dodatkowej energii w postaci węglowodanów, aby wytrzymać szczególnie długą lub forsowną sesję ćwiczeń. W takim przypadku batony lub żele energetyczne i napoje dla sportowców mogą być odpowiedzią na twoje wyczerpanie dostarczać. Poniżej znajduje się zestawienie zalet i wad każdej z opcji.

Woda

Woda jest bezkalorycznym źródłem płynu, którego organizm potrzebuje, aby funkcjonować. Nie ma lepszego sposobu na obniżenie wydajności niż ćwiczenie, gdy jesteś odwodniony. Badania pokazują, że Twoje tętno zwiększa się o osiem uderzeń na minutę na każdy litr potu utraconego podczas ćwiczeń. Może to nastąpić już po 30 minutach ćwiczeń, w zależności od środowiska i intensywności. To zwiększone tętno w połączeniu z nieefektywnym chłodzeniem powoduje wzrost temperatury. To nie tylko pogarsza wydajność, ale może również prowadzić do chorób cieplnych. Większość ekspertów zaleca picie co najmniej szklanki (4 do 10 uncji) wody co 15 minut ćwiczeń.

Napoje sportowe

Aktywności trwające dłużej niż godzinę mogą sprawić, że Twój organizm będzie chciał czegoś więcej niż tylko wody. Napoje dla sportowców, które zazwyczaj zawierają od 50 do 70 kalorii, a także witaminy i minerały, są łatwą odpowiedzią na drenaż płynów i węglowodanów, który wynika z długotrwałej aktywności. Badania pokazują, że biegacze i rowerzyści, którzy spożywają napój sportowy podczas wyścigów, nie tylko szybciej kończą bieg, ale także oceniają swój poziom wysiłku niżej niż ci, którzy spożywali napój placebo. Należy jednak zdać sobie sprawę, że dotyczyło to tylko dłuższego czasu trwania zajęcia. Powinieneś być w stanie ukończyć 30-minutowy bieg lub 45-minutowy krok bez pomocy dodatkowych węglowodanów.

Żele i batony energetyczne

Żele energetyczne to stosunkowo nowa alternatywa dla tradycyjnych napojów czy batonów dla sportowców. Są podobne w konsystencji do budyniu i są łatwe do jedzenia i łatwe do strawienia przez żołądek. Zazwyczaj zawierają około 70 do 100 kalorii i mogą również zawierać kofeinę i inne środki wspomagające ergogenię. Batony energetyczne istnieją od zawsze i są spożywane częściej jako przekąska niż jako zamiennik energii podczas ćwiczeń. Dziś rynek jest nasycony licznymi smakami i rodzajami, z których każdy ma inny stosunek tłuszczów, węglowodanów i białek. Kluczem jest znalezienie takiego, który dobrze smakuje i nie rozstrój żołądka. Przy 110 do 250 (lub więcej) kalorii każdy batony energetyczne dostarczają również dodatkowych witamin, minerałów i błonnika, co znacznie podnosi ich wartość odżywczą. Ale zjedzenie żelu energetycznego lub batonu to za mało. Musisz również spożywać wystarczającą ilość płynów, aby uzupełnić to, co zostało utracone, aby przyspieszyć trawienie. To, jak zdecydujesz się uzupełnić paliwo podczas treningu, zależy od reakcji Twojego organizmu na to, co w niego włożysz. W przypadku sesji trwających krócej niż godzinę wystarczy woda, o ile spożywasz co najmniej 4 do 10 uncji co 15 minut.

Dodatkowy zasób

Oświadczenie dotyczące wspólnego stanowiska ACSM — odżywianie i wyniki sportowe

Podgląd PDF

Wielu rodziców niemowląt z niecierpliwością czeka na kamień milowy wprowadzenia po raz pierwszy stałych pokarmów. Kiedy ten kamień milowy zostanie osiągnięty (w wieku czterech do sześciu miesięcy), pediatrzy od dawna doradzają rodzicom, aby wprowadzali pokarmy powoli i pojedynczo. W ten sposób łatwiej jest zidentyfikować winowajcę, jeśli niemowlę ma reakcję alergiczną, która może objawiać się jako cokolwiek, od łagodnej wysypki po wymioty, skurcze, biegunkę, egzemę, pokrzywkę, a w ciężkich przypadkach anafilaksję (obrzęk gardła i trudności w oddychaniu). .

W przypadku niemowląt najczęstszymi pokarmami wywołującymi alergie są mleko, jajka, orzeszki ziemne, soja i pszenica.